Les erreurs courantes à éviter lorsque l'on cherche à perdre de la graisse et prendre du muscle
Bataille graisse vs muscle ? Pour perdre de la graisse tout en prenant du muscle, il est important de connaître les erreurs courantes à éviter. La première est de penser qu’il faut tout d’abord perdre de la graisse avant de prendre du muscle. En effet, en réduisant votre apport calorique, vous allez perdre du poids. Le chiffre sur la balance diminuera certes, mais vous perdrez en réalité de la graisse et également du muscle. Ces techniques pour éliminer la graisse ne sont absolument pas optimales puisqu’en plus d’aller à l’encontre de vos objectifs, cela diminuera la quantité d'énergie que brûle votre corps au repos chaque jour (sans aucune activité physique). Et ça ce n’est pas sympa !
La deuxième erreur est de penser que l’on peut perdre de la graisse et prendre du muscle en ne faisant que des exercices cardio. Bien que l’activité cardio puisse aider à brûler des calories, elle ne sera pas très efficace pour créer un développement musculaire. Si elle n’est pas couplée avec un entraînement en force, il peut se produire une perte de masse musculaire.
L'importance de l'entraînement en force pour perdre de la graisse et prendre du muscle
C’est quoi la sèche ?
La sèche musculaire est une technique couramment utilisée par les personnes souhaitant perdre de la graisse tout en maintenant leur masse musculaire. Le principe d'une sèche est de réduire l’apport calorique et de suivre des exercices de musculation à fortes intensités pour brûler les graisses tout en maintenant les muscles. Cependant, il est important de ne pas suivre un régime de sèche de manière trop excessive car cela peut entraîner une perte musculaire… mais aussi des carences nutritionnelles !
Comment réussir une sèche ?
Le secret pour faire une sèche ? Faire du sport de manière intensive tout en suivant un programme de prise de muscle. Pas de panique, que vous soyez un sportif entraîné ou pas du tout, la sèche est accessible à tout le monde. Il suffit d’adapter son rythme en fonction de ses capacités afin de réussir sa prise de masse.
Les conseils prise de masse :
Il existe différentes méthodes pour renforcer les muscles telles que les squats, les fentes, les pompes, les développés couchés et les soulevés de terre. Ces exercices aux charges lourdes sont particulièrement efficaces pour cibler la perte de graisse et la prise de volume musculaire. En effet, ils permettent de renforcer les muscles et de brûler des calories ce qui aide à réduire efficacement le taux de graisse corporelle.
Vous pouvez aussi inclure du cardio dans votre programme de perte de graisse. Il vous aidera à perdre plus de calories mais n’oubliez pas que l’entraînement en force est essentiel pour faire une prise de masse musculaire.
Nous vous rappelons que le repos musculaire est tout aussi important que l’entraînement en lui-même. Assurez-vous de donner à vos muscles suffisamment de temps de repos entre les séances d’entrainement pour qu’ils puissent se reconstruire et se développer.
Nous vous conseillons d’effectuer une récupération musculaire de 24 à 48 heures entre deux séances du même groupe musculaire. Ainsi, cela permet d’éviter le surentraînement et de garantir de meilleurs résultats.
Les meilleures stratégies nutritionnelles pour perdre de la graisse et prendre du muscle
Quelle nutrition pour prendre du muscle ?
Il existe plusieurs stratégies nutritionnelles qui peuvent aider à perdre de la graisse et prendre du muscle.
Une des astuces pour prendre du muscle consiste à suivre une alimentation équilibrée. C’est-à-dire, manger une variété d’aliments sains et nutritifs. En effet, pour réussir votre régime de sèche, il faut connaître les aliments à éviter pour perdre du poids.
Ainsi, réduisez les sucres ajoutés et les graisses saturées et favorisez les aliments riches en protéines et en nutriments.
Voici des exemples d’aliments à inclure dans votre menu de sèche :
- Des protéines maigres comme le poulet, les œufs et le tofu
- Des légumes comme les légumes verts, les tomates, les poivrons, les patates douces ou bien les champignons
- Des céréales comme le riz complet, le quinoa ou les flocons d’avoine
- Des graisses saines (oméga 3 notamment) comme les noix, l’avocat et l’huile d’olive.
L’autre stratégie est de suivre un déficit calorique total, c’est-à-dire créer une balance négative. Pour cela, il faut que vous brûliez plus de calories que ce que vous en ingérez. Cette méthode limite une potentielle prise de gras.
Attention, assurez-vous quand même de consommer suffisamment de nutriments et notamment de ne pas arrêter les glucides pour maintenir vos niveaux d’énergie et de nutrition en pratiquant une activité physique.
Que manger après le sport pour prendre du muscle ?
20 à 30 min après un entraînement, l’absorption des nutriments, par l’organisme et notamment par les muscles, se fait de manière plus facile et rapide. C’est ce qu’on appelle le phénomène de fenêtre métabolique. C’est donc le meilleur moment pour prendre une collation. Ainsi, pensez à consommer des protéines à la fin de vos entraînements. Elles permettent d'accélérer le processus de reconstruction des fibres musculaires.
Voici un exemple de repas de sèche en tant que collation :
Une collation post-effort peut se composer d’une banane et de skyr. En effet, la banane vous permet de régénérer votre stock de glycogène. Étant un fruit alcalin, elle va également vous aider à contrer l’acidité causée par votre séance. De plus, le skyr faible en calories et riche en protéines boostera votre récupération musculaire.
Boire beaucoup d’eau pour sécher !
Il est également primordial de boire suffisamment d’eau pendant une période de sèche. L’eau permet d’éliminer les toxines et de maintenir une hydratation à la suite de la perte en eau liée à l’activité sportive. Vous pouvez aussi opter pour de l’eau gazeuse qui vous permettra de contrebalancer la perte en minéraux éliminés par la sueur.
Comment équilibrer son entraînement et sa nutrition pour perdre de la graisse et prendre du muscle ?
Nous vous conseillons de vous fixer un planning perte de poids adapté à votre rythme. Inutile de se fixer un programme trop intense dès le début, cela finira par vous décourager ou même par vous blesser. Le but est de s’écouter pour progresser à son rythme et maintenir vos efforts dans la durée. Par exemple, pour commencer, définissez-vous un objectif de deux séances fixes par semaine. Vous pourrez ensuite passer à 3 séances lorsque votre corps sera habitué à votre nouveau mode de vie. Il en est de même question durée d’entraînement, vous pouvez commencer par des séances de 15 min puis 20 puis 30... Cependant, gardez à l’esprit qu’il vaut mieux faire 3 séances de 20 min/semaine plutôt qu’une seule séance d’une heure/semaine.
Attention, la sèche n’est pas un régime à long terme, elle doit être utilisée de manière occasionnelle. Toutefois, après un programme de sèche, il est recommandé de suivre un régime alimentaire équilibré ainsi qu’une pratique du sport régulière afin de maintenir vos résultats et d’éviter de prendre du poids.
1kg de graisse 1kg de muscle ?
Dernier petit conseil, ne vous pesez pas tous les jours. Le chiffre sur la balance risque de vous décourager car il n’est pas révélateur de votre santé ni de vos efforts. En effet, la masse musculaire est moins volumineuse que la graisse. C’est pourquoi, vous pouvez vous affiner physiquement mais peser en réalité plus lourd sur la balance.
Le rôle des compléments alimentaires dans la perte de graisse et la prise de muscle
Complément alimentaire pour se muscler ?
Il est possible de maximiser vos efforts minceurs en stimulant l’organisme par la prise de compléments alimentaires. Ces derniers ne sont pas une solution miracle mais vont vous permettre de tirer tous les bénéfices d’une pratique régulière de sport et d’un rééquilibrage alimentaire.
Notre département Recherche et Développement a conçu le complément alimentaire Lipo Reduce Brûleur Raffermissant pour vous accompagner dans votre défi minceur. Il aide à réduire l’absorption des graisses et les réserves corporelles mais aussi à favoriser l’augmentation de la masse musculaire. *
C’est donc le produit pour prendre de la masse musculaire tout en diminuant la masse graisseuse.
En effet, le Coleus forskohlii aide à réguler le métabolisme des graisses et favorise la perte de poids en aidant à réguler le déstockage des graisses tout en augmentant la masse maigre.
Puis, l’Ascophyllum nodosum, quant à elle, aide à diminuer l’absorption des graisses et à éliminer leurs dépôts.
*Etude d'efficacité menée sur 25 volontaires pendant 30 jours avec des recommandations diététiques et physiques.
