Ce qu'il faut retenir :
- L'immunité est la capacité de l'organisme à se défendre contre les agents pathogènes, grâce à un système de défense composé de réactions innées et acquises.
- Pour renforcer les défenses immunitaires, il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée riche en vitamines C, D, B6, ainsi qu'en minéraux comme le fer et le zinc, en plus de pratiquer une activité physique régulière et d'avoir un bon sommeil.
- Les aliments à privilégier incluent les légumes, les fruits, les poissons, les viandes et les graines, qui aident à stimuler l'immunité et à maintenir un organisme sain.
Qu’est-ce que l’immunité ?
L’immunité, c’est la capacité de l’organisme à se défendre contre les bactéries et les virus. Elle se manifeste grâce à une réaction immunitaire qui est à la fois innée et acquise.
Que se passe-t-il lorsque notre corps rencontre un micro-organisme pathogène ?
Qu’il soit virus ou bactérie, l’envahisseur doit d’abord passer la peau et les muqueuses. Une fois dans l’organisme, il va être reconnu par nos cellules comme étant un corps étranger. C’est alors que le système immunitaire active ses défenses. Le corps fabrique différentes cellules (globules blancs) capables d’attaquer et de détruire ces hôtes indésirables et de protéger l’organisme.
Comment stimuler et augmenter ses défenses immunitaires ?
Pour avoir un système immunitaire au top, il est important :
- De pratiquer une activité physique régulière
- D’avoir un sommeil récupérateur
- Et une alimentation saine et équilibrée
Mais pour stimuler ses défenses naturelles, l’alimentation joue également un rôle important : minéraux et vitamines contribuent à booster notre système immunitaire.
C’est particulièrement vrai des vitamines C, D, B6, du fer et du zinc.
Pensez également à notre complément alimentaire immunité.
Stimuler son système immunitaire : les aliments à privilégier
Les aliments riches en vitamines et minéraux jouent un rôle important dans le système immunitaire. Ce sont donc ceux qui doivent être privilégiés.
- Féculents et légumes secs : boulgour, pommes de terre, patates douces, pois chiches, semoule, riz cuit, quinoa, lentilles, maïs
- Légumes : avocats, carottes, poivrons rouges, épinards, brocolis, asperges, artichaut
- Poissons & viandes : thon, saumon, sardine, maquereaux, poulet, boeuf, foie de veau
- Fruits : kiwi, papaye, goyave, cerise acérola, pomelo, orange, Kaki, noix de coco, banane
- Divers : graines de lin, graines de sésame, pétales de blé, noisettes, noix, ail, aneth, gingembre, miel
Menu pour booster son système immunitaire et son organisme
Un petit déjeuner spécial défenses naturelles
- Yaourt brassé, pétales de blé, noix et kiwi, miel au ginseng
- Jus d’orange/pomelo
Un déjeuner pour stimuler son immunité
- Poivrons rouges à l’ail et vinaigrette
- Saumon aux épinards crémeux (voir la recette ci-dessous)
- Riz parfumé
- Yaourt grec au miel
- Kaki
Une collation pour renforcer son organisme
- Yaourt à boire aux cerises
- Biscuits secs aux noisettes
- Thé au gingembre et citron
Un diner contre les maux de l'hiver
- Velouté d’asperges
- Poulet à l’ail et aux carottes accompagnés de boulgour
- Fromage de brebis
- Pain aux sésames
- Riz au lait à la vanille
La recette idéale pour renforcer son système immunitaire
Le saumon aux épinards crémeux
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 filets de saumon, sans la peau
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 90g de fromage de brebis frais
- 200g d’épinards en feuilles congelés, décongelés
- 2 cuillères à café (10 g) d’ail émincé
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à soupe (15 g) d’ail émincé
- 4 cuillères à soupe (60 ml) de jus de citron
- 100 ml de crème allégée
- 1 cuillère à soupe d’aneth fraîche
Préparation
- Placer les filets de saumon sur une surface plane et les assaisonner des deux côtés avec du sel, du poivre, et du jus de citron.
- Couper une fente au 3/4 environ en veillant à ne pas couper complètement le poisson.
- Presser les épinards pour en libérer le liquide en excès
- Dans un bol de taille moyenne, mélanger les épinards, le fromage de brebis et l’ail. Saler et poivrer.
- Garnir les fentes du saumon avec 1-2 cuillères à soupe de mélange aux épinards et l’étaler uniformément avec le dos de la cuillère.
- Chauffer l’huile dans une poêle anti-adhésive à feu moyen-élevé.
- Ajouter le saumon et le faire cuire jusqu’à ce qu’il soit doré (environ 6 à 7 minutes).
- Retourner délicatement et laisser cuire de l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit (encore 6-7 minutes, selon la taille de vos filets).
- Faire fondre dans une poêle, l’ail dans le jus de citron et ajouter 100 ml de crème allégée, napper et parsemer de feuilles d’aneth
Servir chaud accompagné de riz parfumé ou de pommes de terre
