Quand l’insomnie s’immisce dans vos nuits et devient trop récurrente, ce sont les conséquences sur votre bien-être physique et mental qui s’installent au quotidien. Pour ne plus seulement rêver de passer des nuits paisibles et enfin agir, les solutions naturelles pour mieux dormir ne manquent pas.
Afin de passer de meilleures nuits : les compléments alimentaires, le rituel du coucher ou certains aliments à favoriser seront les alliés d’un sommeil réparateur, sans recours aux somnifères. Poméol vous invite à découvrir les 5 astuces naturelles pour bien dormir et transformer vos insomnies en nuits apaisées.
Qu'est-ce que l’insomnie ?
En constante augmentation ces dernières années, l’insomnie est le trouble du sommeil le plus répandu et concerne environ 15% à 20% de la population, tout âge confondu. Mais saviez-vous que l’insomnie n’affectait pas seulement vos nuits ? En effet, l’insomnie correspond à une diminution de la durée du sommeil et/ou une atteinte de la qualité du sommeil pouvant aussi entraîner des répercussions sur le déroulement vos journées.
Quelles sont les signes d'insomnie ?
Si vous ressentez des difficultés pour vous endormir, des réveils nocturnes fréquents ou des réveils trop tôt le matin ; il s’agit probablement de manifestations d’épisodes d’insomnie. Cependant, il convient de différencier deux types d’insomnies : aigüe et chronique, qui n’auront pas le même impact sur votre organisme.
Certaines insomnies peuvent survenir de façon ponctuelle et sont généralement liées à un élément perturbateur dans votre vie : examens, rhume, stress, prise d’excitants, douleurs… Fort heureusement, elles finissent par disparaître aussi vite qu’elles sont arrivées une fois que le facteur déclencheur a été éliminé. Ces insomnies aigües n’ont alors pas de conséquences durables sur vos journées étant donné qu’elles ne durent que quelques nuits.
Toutefois, on considère que l’insomnie est chronique si les épisodes se produisent trois fois par semaine ou plus, et ce depuis au moins trois mois.
Ces insomnies sont plus difficiles à gérer au quotidien étant donné qu’elles affectent considérablement le mode de vie. Entre somnolence diurne, irritabilité, pertes de mémoire ou troubles de la concentration, les conséquences peuvent être importantes. De plus, à long terme, le manque répété de sommeil et l’absence de nuits réparatrices peuvent aboutir à une prise de poids, une diminution de la masse musculaire et la survenue de pathologies telles que l’hypertension, la dépression ou les douleurs chroniques.
Quelles sont les causes de l'insomnie ?
Il apparaît alors primordial d’apprendre à changer vos habitudes et détecter les causes de vos nuits agitées. Tout comme la taille ou la morphologie qui varie d’une personne à l’autre, il en va de même pour le sommeil. Personne n’est égal face à la durée de son sommeil, à sa faculté d’endormissement et donc au risque d’insomnie.
Les bons comportements à adopter contre l'insomnie
- Ne pas consommer de substances excitantes avant le coucher
Telles que la caféine, le tabac ou l’alcool qui ne participent à un endormissement rapide.
- Ne pas faire d'exercice physique après 20h
- Ne pas prendre un repas trop riche
- Ne pas trop chauffer sa chambre
- Ne pas passer sa soirée devant un écran (smartphone, télévision)
Cela semble être un bon moyen de s’occuper en attendant les bras de Morphée… Et pourtant votre corps n’est pas de cet avis ! En effet, la lumière bleue des écrans est responsable de l’inhibition d’une hormone impliquée dans la synchronisation du sommeil et la régulation des rythmes biologiques : la mélatonine ! De plus, au-delà de la lumière bleue, les écrans et surtout leur contenu sont sources d’une stimulation cérébrale qui ne favorise pas un état propice à l’endormissement.
D’autres facteurs internes jouent aussi sur la qualité de votre sommeil, et ne relèvent pas de vos habitudes ou de votre environnement.
Les hormones
Notamment les oestrogènes, sont connues pour perturber le sommeil, particulièrement en période de péri-ménopause et ménopause ou lors d’une grossesse.
Les pathologies telles que l’anxiété ou la dépression
Elles peuvent être à l’origine d’insomnies chroniques, et de façon paradoxale, elles peuvent également en être les conséquences. Dépression responsable d’insomnies, ou insomnies responsables de dépression ? C’est la raison pour laquelle les causes et conséquences de l’insomnie chronique sont particulièrement difficiles à différencier, et qu’il peut s’avérer utile de consulter un professionnel de santé pour une prise en charge adaptée.
Comment s'endormir rapidement en cas d'insomnie ?
Le rituel du coucher
Il reste la technique incontournable des jeunes parents pour permettre aux enfants dès le plus jeune âge de s’endormir facilement dans un environnement propice au sommeil, pourquoi les adultes ne pourraient pas en faire autant ?
En effet, peu importe l’âge, il apparaît difficile de passer rapidement d’une phase de plein éveil à un sommeil réparateur de plusieurs heures sans préparer au préalable son organisme. Ainsi, se ménager du temps pour soi et éviter certaines habitudes quelques heures avant le coucher vous permettront de progressivement reprendre le contrôle sur votre sommeil.
Quelques heures avant le coucher :
- Eviter de pratiquer une activité sportive avant 20h
- Bannir les substances excitantes (thé, café, alcool, tabac)
- Eloigner les écrans de ses yeux (télévision, ordinateur, smartphone)
- Eviter les repas trop riches et copieux
- Ne pas rester dans une atmosphère trop chauffée
L’environnement de sommeil apaisé
Pour cela, il est important de dédier un espace uniquement au sommeil, tel que la chambre à coucher ou le lit. En effet, travailler dans sa chambre ou manger sur son lit peut tromper le cerveau en l’empêchant de comprendre qu’il est enfin l’heure de dormir et ainsi entraîner des difficultés à trouver le sommeil.
De plus, n’hésitez pas à trouver quelques minutes avant le coucher pour ménager un temps calme et apaisé.
Les astuces de relaxation
Elles peuvent aider à se débarrasser des nombreuses pensées qui agitent le cerveau. Podcasts de méditation, sophrologie, lecture apaisante ou exercices de respiration vous aideront à décontracter votre corps et instaurer un climat de détente pour lutter contre les insomnies.
Quels aliments contre l'insomnie ?
Les secrets d’un bon sommeil résident aussi dans votre alimentation ! Votre assiette regorge de bienfaits pour des nuits sans insomnies. Mais quels aliments choisir pour bien dormir ?
Afin de produire naturellement l’hormone indispensable du sommeil : la mélatonine, le cerveau a besoin d’une autre hormone favorisant l’endormissement : la sérotonine. Mais comment est produite la sérotonine ? Elle a besoin d’un acide aminé : le tryptophane, dont les apports proviennent majoritairement de l’alimentation. Ainsi, consommer des aliments riches en tryptophane permettra de faciliter la régulation de votre sommeil.
Aliments riches en tryptophane :
- Riz complet
- Banane
- Chocolat
- Légumineuses
- Produits laitiers
- Cacahuètes, noix de cajou
- Volailles
- Soja
Egalement, consommer des aliments riches en magnésium tels les épinards, le chocolat noir ou les amandes faciliteront la production de sérotonine et donc de mélatonine. L’occasion parfaite pour justifier un carreau de chocolat noir juste avant le coucher ! Les poissons et produits de la mer sont riches en vitamine 6, connue pour augmenter l’assimilation du magnésium et donc de ses effets bénéfiques sur le sommeil.
Enfin, il est d’opinion courante que les féculents ne doivent pas faire partie du repas du soir, et pourtant l’amidon contenu dans les pâtes, le riz ou les céréales contribue à la production des hormones du sommeil. Alors plus aucune raison de s’en priver !
Quel complément alimentaire pour dormir ?
Pour des nuits apaisées et un sommeil efficace qui répare les tracas du quotidien, inutile de se tourner vers des somnifères ou autres médicaments hypnotiques et anxiolytiques pouvant entraîner un fort sentiment de dépendance.
Parmi les meilleures solutions naturelles, les compléments alimentaires sont en tête pour garantir un sommeil réparateur et limiter les épisodes d’insomnie. Sans accoutumance ou dépendance, ils renferment des ingrédients aux vertus relaxantes et sédatives. Conçus pour vous permettre de mieux dormir, certains compléments alimentaires participent également à la resynchronisation de vos cycles du sommeil pour un effet durable sur vos nuits. Les avis des consommateurs sont unanimes, mais que contiennent ces compléments alimentaires naturels pour être si efficaces ?
- Mélatonine : généralement appelée « hormone du sommeil », elle est sécrétée par une région du cerveau pendant la nuit. Elle permet de réguler les rythmes biologiques et contribue à réduire le temps d’endormissement.
- Acides aminés : tryptophane, glutamine, carnitine favorisent le sommeil et réduisent le stress
- Magnésium : il contribue à réduire la fatigue et apaise l’équilibre nerveux de votre corps
- Plantes : valériane, passiflore, mélisse, houblon pour soulager les troubles du sommeil
Pour retrouver un sommeil de qualité et des journées sans somnolence, les meilleurs compléments alimentaires à privilégier sont donc ceux qui allient la puissance de ces ingrédients à un format gélule ou comprimé facile d’utilisation.
Notre complément alimentaire sommeil DorPulse® est conçu pour synchroniser toutes les phases du sommeil afin d’améliorer la qualité de vos nuits. Il agit sur toutes les phases du sommeil pour un endormissement plus rapide, une durée de sommeil allongée, une récupération facilitée ainsi qu’un regain d’énergie constaté au réveil. Sans accoutumance ou dépendance, ce complément alimentaire efficace contre l’endormissement difficile associe la juste dose de mélatonine (1mg) avec une combinaison d’actifs réparateurs du sommeil tels que le magnésium, houblon, valériane, avoine, acides aminés (tryptophane) ou vitamines. Un cocktail gagnant contre les nuits difficiles concentré en un comprimé !
