Ces aliments à favoriser lors de la ménopause et de la péri-ménopause

Bien se nourrir à la ménopause est essentiel pour rester en bonne santé mais aussi pour lutter contre tous les désagréments de cette période de chamboulements hormonaux. Suivez le guide !

La ménopause correspond à la cessation de l’activité ovarienne, se traduisant par l’arrêt des menstruations. Elle se produit le plus souvent entre 45 et 55 ans.

Pour la femme, cette période de transition peut s’avérer délicate.

La péri-ménopause peut se produire de deux à sept ans avant la ménopause. Pendant cette période, certains troubles se font déjà ressentir et peuvent parfois être plus intenses qu’après la ménopause.

Les cycles menstruels se mettent à faire le yo-yo avec des cycles longs ou pas de cycle du tout. Les symptômes de la ménopause évoluent en fonction du déséquilibre entre oestrogène et progestérone.

Les premiers signes de ménopause ?

Le vécu physique et émotionnel est très variable en fonction de chaque femme. Il semble également dépendre de la culture dont on est issu : en Asie par exemple, les femmes se félicitent de ce changement et une étude a pu observer des signes physiques et psychologiques diminués.

Accorder peu d’importance à l’arrêt des menstruations pourrait donc en réduire les symptômes.

Les premiers signes de la ménopause sont souvent des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, certaines douleurs articulaires, des rapports sexuels douloureux, une déprime, la perte de cheveux, une prise de poids et une fatigue chronique.

Heureusement, certaines solutions existent pour lutter contre les symptômes de la ménopause.

Bien vivre sa ménopause?

Pour bien vivre cette période délicate, il faut repenser son alimentation avec bon sens et manger mieux pour ne pas prendre de poids.

Nos conseils:

• Éviter les excès de caféine et d’alcool
• Privilégier les aliments non transformés
• Donner une large place aux végétaux : légumes et fruits frais, légumineuses,   aromates, céréales semi-complètes etc. 
• Privilégier également les acides gras essentiels et non saturés.

Afin d’éviter la prise de poids, il est également recommandé de pratiquer une activité physique régulière, cette pratique contribue à la diminution de la fréquence des bouffées de chaleur, prévient l’ostéoporose, l’hypertension et les pathologies cardio-vasculaires.

Accessoirement, elle vous apportera une meilleure qualité de vie.

La vitamine D est un atout principal en période de péri-ménopause et de ménopause. Pensez à vous exposer au soleil quotidiennement, cette pratique peut réduire les risques d’ostéoporose.

Pour accompagner la ménopause, quels aliments favoriser?

Il est recommandé de consommer des fruits et légumes à chaque repas

De choisir les bonnes sources de graisses et de protéines.

Pou préserver au maximum sa masse osseuse, favorisez les apports en vitamines D 4 et B 12 ainsi que le calcium.

Il est également recommandé d’augmenter sa ration de fibres alimentaires journalières.

Le soja, est votre meilleur allié. Il s’agit d’ œstrogènes végétales naturelles (isoflavones) qui peuvent compenser la perte d’oestrogènes.

Nous avons répertorié pour vous les aliments les plus favorables* pour apporter à votre métabolisme tous les nutriments dont il a besoin au moment de la ménopause :

Féculents et légumes secs : fèves de soja, pommes de terre, patates douces, lentilles corails, haricots blancs, gnocchis de semoule

Légumes : Tomates, endives, choux de Bruxelles, laitue, roquette, brocolis, fenouil, poireaux, haricots verts, asperges, céleri rave, céleri branche, petits pois, concombres, carottes,  artichauts, blettes, courge, soja frais

Poissons et viandes : saumon, huîtres, œuf de poisson, Colin, bœuf, temps, coquilles Saint-Jacques, crevettes, œuf, tofu 

Fruits : abricots, Pomme, avocat, banane, mur, myrtille, figues, pamplemousse, raisins, citron, litchi, orange, pommes 

Divers : mozzarella, Beurre, cannelle, curry, basilic, menthe, huile d’olive, huile de pépins de raisin, amandes , noisette, yaourt, lait de brebis, noix, graines de tournesol, lait de soja, yaourt au soja

Ménopause : un menu contre les bouffées de chaleur 

MATIN

• Yaourt de soja, pétales de blé, noix et kiwi, miel au ginseng
• Jus d’orange/pomelo 

MIDI

• Poivrons rouges à l’ail et vinaigrette
• Saumon aux épinards crémeux  (*recette)
• Riz parfumé 
• Yaourt grec au miel
• Kaki 

COLLATION

• Lait de soja aà la vanille
• Biscuits secs aux noisettes et canelle
• Thé au gingembre et citron  

SOIR

• Velouté d’asperges
• Poulet à  l’ail et aux carottes accompagnés de gnocchis de semoule et patates douces
• Fromage de brebis
• Pain aux sésames 
• Gateau de semoule à la vanille

La recette du saumon aux épinards crémeux, anti- bouffées de chaleur 

Liste des ingrédients

• • 4 filets de saumon, sans la peau
• • 2 cuillères à soupe de jus de citron
• • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• • 90g de fromage fromage de brebis frais 
• • 200g d’épinards en feuilles congelés, décongelés
• • Sel et poivre au goût
• • 1 cuillère à soupe (15 g) + 1 cuillère à soupe (pour la sauce) d’ail émincé
• • 4 cuillères à soupe (60 ml) de jus de citron
• • 100 ml de crème allégée 
• • 1 cuillère à soupe d’aneth fraîche 

Pour la préparation

• Placer les filets de saumon sur une surface plane et les assaisonner des deux côtés avec du sel, du poivre, et du jus de citron. 
• Couper une fente au 3/4 environ en veillant à ne pas couper complètement le poisson.
• Presser les épinards pour en libérer le liquide en excès 
• Dans un bol de taille moyenne, mélanger les épinards, le fromage de brebis et l’ail. Saler et poivrer.
• Garnir les fentes du saumon avec 1-2 cuillères à soupe de mélange aux épinards et l’étaler uniformément avec le dos de la cuillère.
• Chauffer l’huile dans une poêle anti-adhésive à feu moyen-élevé. 
• Ajouter le saumon et le faire cuire jusqu’à ce qu’il soit doré (environ 6 à 7 minutes).
• Retourner délicatement et laisser cuire de l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit (encore 6-7 minutes, selon la taille de vos filets).
• Faire fondre dans une poêle, l’ail dans le jus de citron et ajouter 100 ml de crème allégée, napper et parsemer de feuilles d’aneth
• Servir chaud accompagner de riz parfumé ou de pommes de terre et napper le tout de la délicieuse sauce au citron encore chaude.

* liste non exhaustive. Les aliments cités sont les plus riches en nutriments favorables à la ménopause, cela ne veut pas dire qu’il faut supprimer les autres