Alimentation & Sport : l'équilibre est dans votre assiette !

« Pratiquez une activité physique régulière »

« Faites du sport, dépensez-vous ! »

« Brûlez les calories ! »

Vous ne comptez plus le nombre de fois où ces phrases ont été lues ou entendues… Et pourtant saviez-vous qu’une alimentation adaptée est indispensable pour apprécier tous les bienfaits du sport ?

Au-delà d’une silhouette affinée et des kilos envolés, exercer une activité sportive a aussi un effet indéniable sur l’amélioration de l’état de santé général, du bien-être et des défenses immunitaires. Cependant, la pratique d’une activité physique ou d’un sport exige des efforts répétés et réguliers pour obtenir des effets significatifs, tant sur la performance que sur la santé. Et s’il y a bien un paramètre à ne pas négliger, c’est sans aucun doute l’alimentation ! 

Peu importe votre niveau et votre type de sport, adopter une alimentation qui réponde à vos objectifs vous aidera aussi à rester motivé(e). En effet, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée qui respecte les grands principes de la nutrition et qui prend en compte les caractéristiques de santé de chacun. Que ce soit la répartition, le contenu des repas, ou encore les apports en macro et micro-nutriments, rien n’est à laisser au hasard pour apporter l’énergie nécessaire à son organisme.

QUE SE PASSE-T-IL PENDANT L’EFFORT ?

La pratique d’un sport quel qu’il soit, implique des contractions musculaires à chaque effort et à chaque mouvement engendrant la transformation d’énergie biochimique en énergie mécanique. Ces contractions ont besoin d’une molécule appelée ATP (Adénosine Tri Phosphate) qui fournit l’énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules.  Toutefois, seulement une faible quantité d’ATP est présente dans les fibres musculaires. Si un exercice dure plus que quelques secondes, des systèmes de production d’ATP se mettent en marche pour poursuivre correctement l’effort. Votre corps va ainsi dépendre de 3 filières énergétiques :

• La filière anaérobie alactique : une quantité d’énergie est produite rapidement en dégradant un substrat présent au niveau des cellules musculaires 
• La filière anaérobie lactique : la production d’énergie s’effectue en utilisant les réserves de glucose et glycogène présentes dans les muscles et le foie
• La filière aérobie : l’énergie est produite par la destruction des glucides et des lipides (triglycérides présents dans les cellules adipeuses)

Ainsi, au moment de l’effort, l’organisme puise dans ses réserves et ces trois systèmes contribuent ensemble à la production d’énergie. Par ailleurs, lors de la contraction musculaire, une grande quantité d’énergie est transformée en chaleur que le corps cherche à éliminer pour se refroidir : c’est la transpiration. L’hydratation est donc primordiale avant, pendant et après l’effort. 

DE QUOI VOTRE CORPS A T-IL BESOIN AU MOMENT DE L’EXERCICE PHYSIQUE ?

L’alimentation du sportif doit permettre de compenser certaines pertes liées à l’effort de l’exercice physique et au métabolisme. En effet, votre corps a tout simplement besoin de macro-nutriments et micro-nutriments nécessaires à l’effort mais aussi à la croissance, au maintien et à la réparation des tissus. Ces différents nutriments tels que les protéines, glucides, lipides, vitamines ou oligo-éléments sont apportés par les aliments, pour vous rendre plus performant. 

Cependant, il n’existe pas de répartition idéale des nutriments car elle dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez maintenir votre poids, perdre des kilos ou gagner en masse musculaire, les besoins seront alors différents. 

UNE ASSIETTE ÉQUILIBRÉE RICHE EN NUTRIMENTS :

D’une manière générale, il est quand même admis que les glucides constituent les macro-nutriments les plus importants dans l’alimentation du sportif, le glucose étant le substrat énergétique essentiel. En effet, lorsque l’apport de glucose alimentaire est insuffisant, l’organisme puise dans les réserves de glycogène en dégradant des cellules musculaires et hépatiques. C’est pourquoi il est indispensable avant l’effort, et également afin d’éviter une hypoglycémie, d’apporter une quantité de glucides nécessaire au métabolisme pour reconstituer le glycogène musculaire et hépatique dégradé. 

Concernant les protéines, une dégradation ou une perte sont observées pendant et après l’exercice de longue durée. Il est donc conseillé d’augmenter ses apports en protéines de bonne qualité comme les viandes maigres ou le poisson.

Les aliments lipidiques fournissent des triglycérides à l’organisme, stockés en grande partie dans le tissu adipeux. Ces réserves étant suffisantes, il n’est donc pas nécessaire d’en sur-consommer. Il faudra néanmoins s’assurer que des acides gras de bonne qualité sont apportés dans l’alimentation, notamment les acides gras poly-insaturés (huile de colza, soja, olives et poissons gras) riches en omega-3, omega-6 et acide linoléique.

De plus, une alimentation riche en sodium et en potassium est indispensable à l’exercice physique car ces molécules participent activement à la construction musculaire ainsi qu’à l’équilibre hydro-électrolytique. Un apport adéquat en fer, transporteur d’oxygène, n’est pas non plus à négliger, tout comme les apports en vitamines (B9, B12, D et K). Mais pas de panique face à toutes ces informations, une liste détaillée des aliments à privilégier vous attend !

Tout aussi indispensable que l’alimentation, l’hydratation a une place essentielle au cours de la pratique sportive. Boire suffisamment d’eau permet de limiter la déshydratation et de réguler la température de votre corps au moment de l’exercice pour améliorer les performances physiques. Si votre organisme est hydraté, vos efforts seront récompensés !

Pensez également aux compléments alimentaires.

A QUEL MOMENT MANGER LORSQU’ON FAIT DU SPORT ?

• 3 heures avant l’effort : le petit déjeuner ou la collation doivent être terminés trois heures avant la pratique sportive afin que la digestion soit finie et n’impacte pas le bon déroulé de l’entraînement. Pour un repas en journée, il est conseillé de privilégier les sucres lents comme les pommes de terre ou le riz, accompagnés par exemple d’une viande hachée pour qu’elle soit digérée au moment de l’activité physique.

• 2 heures à 15 minutes avant la pratique (ration d’attente) : cette collation doit être cohérente avec le repas et être légère. Vous pouvez opter pour des produits céréaliers, des biscuits secs, du pain d’épices, des pâtes de fruits, des produits laitiers ou une barre de céréales.

• 10 à 15 minutes avant l’effort : une boisson de l’effort ou un jus de fruit dilué vous permettront de faire le plein de glucose et de fructose.

• Tout de suite après l’effort : il est important de s’étirer et de prendre une douche tiède pour une réhydratation cutanée. Ensuite, tous les quarts d’heure et pendant une heure, il est possible de boire un jus de fruits coupé à l’eau minérale bicarbonatée (moitié jus/moitié eau).

• Une heure après la fin de l’exercice : vous pouvez commencer à intégrer des glucides solides tels qu’une barre de céréales, des biscuits, gâteaux secs, gâteaux de semoule, fromage blanc ou des protéines (jambon).

• Quatre heures après : c’est le moment de vous régaler avec un repas bien mérité, renforcé en glucides et en protéines tout en restant léger en matières grasses.

PETITS ENCAS POUR GRANDS SPORTIFS

COLLATION AVANT L’EFFORT :

• Sucré : fromage blanc riche en protéines au muesli, jus de raisin coupé à l’eau minérale riche en sodium et magnésium
• Salé : pain aux noix, gouda, jambon, jus de bananes coupé à l’eau minérale riche en sodium et magnésium

COLLATION APRÈS L’EFFORT :

• Sucré : gâteau de semoule et graines de Chia, smoothie (banane, mangue, jus d’oranges, lait de soja).
• Salé : tartines de pain grillé avec du houmous de pois chiches/betteraves (voir la recette plus bas), jambon blanc, yaourt skyr
• Boisson : eau minérale riche en magnésium et sodium

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER POUR LES SPORTIVES ET SPORTIFS !

• Laitages : yaourt, fromage blanc, feta, cottage cheese
• Légumes : épinards, asperges, brocolis, laitue, betteraves, blettes
• Fruits : pommes, raisins, cerises, banane, mangue, ananas, orange, kiwi
• Protéines : thon, saumon, œufs, sardines, maquereau, poulet, dinde, bœuf, veau, jambon blanc, tofu, truite, crevettes
• Féculents et légumes secs : patates douces, quinoa, haricots rouges, flocons d’avoine, pois chiches, lentilles, riz, pâtes, maïs
• Matières grasses : huile de lin, huile de canola, huile de noix, huile de pépins de raisin, huile d’olive
• Autres : graines de Chia, noix, noisettes, amandes, fruits secs (abricot, datte, raisin), pâtes de fruits, gâteau sec, pain d’épices
• Eau minérale riche en sodium et en magnésium.

UNE RECETTE À SAVOURER SANS SE PRIVER :

HOUMOUS DE POIS CHICHES ET BETTERAVES

Ingrédients :

• 1 boite de 400 g de pois chiches égouttés et rincés (en garder quelques-uns pour décorer)
• 400 g de betteraves rôties, pelées et coupées en morceaux
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame 
• 1 cuillère à café d’ail en poudre 
• 1 cuillère à café de cumin
• Le jus d'un citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre
• Graines de sésames toastées pour décorer

Préparation :

• Déposez dans le bol du mixeur les betteraves, les pois chiches, l’huile de sésame, l'ail, le cumin et le jus du citron.
• Mixez en incorporant petit à petit l'huile d'olive. Continuez à mixer jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.
• Vérifiez l'assaisonnement et ajoutez plus de jus de citron ou d'huile si besoin. Salez et poivrez.
• Décorez avec les pois chiches conservés et les graines de sésames toastées et régalez-vous !