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Une alimentation riche en nutriments et adaptée aux efforts d'une pratique sportive vous permettra d'atteindre pleinement vos objectifs minceur et santé, alors pourquoi s'en priver ?
« Pratiquez une activité physique régulière »
« Faites du sport, dépensez-vous ! »
« Brûlez les calories ! »
Vous ne comptez plus le nombre de fois où ces phrases ont été lues ou entendues… Et pourtant saviez-vous qu’une alimentation adaptée est indispensable pour apprécier tous les bienfaits du sport ?
Au-delà d’une silhouette affinée et des kilos envolés, exercer une activité sportive a aussi un effet indéniable sur l’amélioration de l’état de santé général, du bien-être et des défenses immunitaires. Cependant, la pratique d’une activité physique ou d’un sport exige des efforts répétés et réguliers pour obtenir des effets significatifs, tant sur la performance que sur la santé. Et s’il y a bien un paramètre à ne pas négliger, c’est sans aucun doute l’alimentation !
Peu importe votre niveau et votre type de sport, adopter une alimentation qui réponde à vos objectifs vous aidera aussi à rester motivé(e). En effet, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée qui respecte les grands principes de la nutrition et qui prend en compte les caractéristiques de santé de chacun. Que ce soit la répartition, le contenu des repas, ou encore les apports en macro et micro-nutriments, rien n’est à laisser au hasard pour apporter l’énergie nécessaire à son organisme.
La pratique d’un sport quel qu’il soit, implique des contractions musculaires à chaque effort et à chaque mouvement engendrant la transformation d’énergie biochimique en énergie mécanique. Ces contractions ont besoin d’une molécule appelée ATP (Adénosine Tri Phosphate) qui fournit l’énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules. Toutefois, seulement une faible quantité d’ATP est présente dans les fibres musculaires. Si un exercice dure plus que quelques secondes, des systèmes de production d’ATP se mettent en marche pour poursuivre correctement l’effort. Votre corps va ainsi dépendre de 3 filières énergétiques :
Ainsi, au moment de l’effort, l’organisme puise dans ses réserves et ces trois systèmes contribuent ensemble à la production d’énergie. Par ailleurs, lors de la contraction musculaire, une grande quantité d’énergie est transformée en chaleur que le corps cherche à éliminer pour se refroidir : c’est la transpiration. L’hydratation est donc primordiale avant, pendant et après l’effort.
L’alimentation du sportif doit permettre de compenser certaines pertes liées à l’effort de l’exercice physique et au métabolisme. En effet, votre corps a tout simplement besoin de macro-nutriments et micro-nutriments nécessaires à l’effort mais aussi à la croissance, au maintien et à la réparation des tissus. Ces différents nutriments tels que les protéines, glucides, lipides, vitamines ou oligo-éléments sont apportés par les aliments, pour vous rendre plus performant.
Cependant, il n’existe pas de répartition idéale des nutriments car elle dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez maintenir votre poids, perdre des kilos ou gagner en masse musculaire, les besoins seront alors différents.
D’une manière générale, il est quand même admis que les glucides constituent les macro-nutriments les plus importants dans l’alimentation du sportif, le glucose étant le substrat énergétique essentiel. En effet, lorsque l’apport de glucose alimentaire est insuffisant, l’organisme puise dans les réserves de glycogène en dégradant des cellules musculaires et hépatiques. C’est pourquoi il est indispensable avant l’effort, et également afin d’éviter une hypoglycémie, d’apporter une quantité de glucides nécessaire au métabolisme pour reconstituer le glycogène musculaire et hépatique dégradé.
Concernant les protéines, une dégradation ou une perte sont observées pendant et après l’exercice de longue durée. Il est donc conseillé d’augmenter ses apports en protéines de bonne qualité comme les viandes maigres ou le poisson.
Les aliments lipidiques fournissent des triglycérides à l’organisme, stockés en grande partie dans le tissu adipeux. Ces réserves étant suffisantes, il n’est donc pas nécessaire d’en sur-consommer. Il faudra néanmoins s’assurer que des acides gras de bonne qualité sont apportés dans l’alimentation, notamment les acides gras poly-insaturés (huile de colza, soja, olives et poissons gras) riches en omega-3, omega-6 et acide linoléique.
De plus, une alimentation riche en sodium et en potassium est indispensable à l’exercice physique car ces molécules participent activement à la construction musculaire ainsi qu’à l’équilibre hydro-électrolytique. Un apport adéquat en fer, transporteur d’oxygène, n’est pas non plus à négliger, tout comme les apports en vitamines (B9, B12, D et K). Mais pas de panique face à toutes ces informations, une liste détaillée des aliments à privilégier vous attend !
Tout aussi indispensable que l’alimentation, l’hydratation a une place essentielle au cours de la pratique sportive. Boire suffisamment d’eau permet de limiter la déshydratation et de réguler la température de votre corps au moment de l’exercice pour améliorer les performances physiques. Si votre organisme est hydraté, vos efforts seront récompensés !
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Désinfiltrant minceur
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