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Bien manger pour bien grandir : les besoins nutritionnels de l'enfant

Bien se nourrir pour bien grandir. Quels sont les nutriments essentiels à la croissance de l'enfant ? Le point sur les besoins spécifiques de l'enfant âge par âge. Recettes équilibrées en prime !

Les besoins nutritionnels de l’enfant

La croissance et le développement impliquent des besoins nutritionnels spécifiques : les apports nutritionnels de l’enfant qui en découlent varient en fonction de l’âge, du sexe, et de l’activité physique.

Une grande partie des dépenses énergétiques est entièrement liée à la croissance de l'enfant.

Les dépenses énergétiques sont constituées du métabolisme de base (l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps) additionnées à celle de l’activité physique (l’activité sportive, la récréation, la marche, le temps d’ordinateur et de tablette...)

On peut identifier trois niveaux d’activités physiques : faible, modérée, soutenue

  • L’activité faible : on identifie une activité faible pour des enfants calmes ou sédentaires, qui passent du temps devant les écrans et qui n’ont pas de pratiques sportives hebdomadaires.
  • L’activité modérée : lorsque l’enfant se dépense en jeu de recréation et qu’il pratique une activité sportive régulière (1h par semaine environ), on considère qu'il a une activité modérée.
  • L’activité soutenue : on détermine ce niveau d’activité si l’enfant pratique un sport en compétition avec plusieurs entraînements sportifs par semaine (3 heures par semaine en moyenne) 

Pour les petits sportifs de haut niveau qui pratiquent un sport en compétition ou en championnat (Plus de 4 heures par semaine), il est recommandé de consulter un diététicien pour déterminer les besoins nutritionnels spécifiques de l'enfant. En effet, les apports en énergie de l’enfant varieront en fonction de ses heures d’entraînement et de sa pratique sportive (tennis, natation, football...)

Alimentation de l’enfant : les erreurs à éviter

Par rapport à un adulte, l’enfant a besoin d’un apport en protéines supplémentaire. Pour autant, une trop grande quantité de protéines peut être néfastes à son métabolisme : la protéine est une grosse molécule et sa filtration par les petits reins de l’enfant peut les endommager si l’apport est excessif.

Apporter une quantité énergétique nécessaire à l’enfant ne veut pas dire manger n’importe quoi.

Les aliments trop gras, trop salés et surtout trop sucrés peuvent engendrer une prise de poids excessive, un manque d’attention à l’école, une fatigue chronique et … des caries!

Si votre enfant est en surcharge pondérale, il n’est pas nécessaire de supprimer les féculents mais de les contrôler. En effet, pour une croissance harmonieuse, les féculents doivent être présents à chaque repas, petit déjeuner compris.

Il est préférable de supprimer les boissons sucrées, sodas, bonbons, galettes et viennoiseries.

Les besoins énergétiques en fonction de l’âge de l’enfant

Les besoins énergétiques diffèrent chez l’enfant en fonctions de l’âge :  

Age de l'enfant Filles Garçons
2 ans 1050 KCal/ jour  1150 KCal/ jour
4 ans 1250 KCal/ jour 1350 KCal/ jour
6 ans 1600 KCal/ jour 1750 KCal/ jour
8 ans 1850 KCal/ jour 2000 KCal/ jour
10 ans 1980 KCal/ jour 2120 KCal/ jour
12 ans 2250 KCal/ jour 2500 KCal/ jour
14 ans 1430 KCal/ jour 2900 KCal/ jour
16 ans 2500 KCal/ jour 3100 KCal/ jour

Une alimentation pour une croissance au top 

Pour que la croissance de l'enfant se déroule dans de bonnes conditions, il est indispensable que l’enfant ait une vie saine et équilibrée. Pour cela, soyez vigilant à :

  • Réduire le temps passé devant un écran
  • Lui faire pratiquer un sport de plein air
  • Respecter son temps de sommeil
  • Équilibrer son alimentation

Les besoins nutritionnels de l’enfant

Pour une bonne croissance, l’enfant a besoin de protéines, lipides et glucides, Mais aussi des vitamines, minéraux, et oligo-éléments.

Les vitamines indispensables à la croissance sont les vitamines A, D, E, K.

Les minéraux indispensables sont le calcium, magnésium, phosphore mais aussi, le fer, Le zinc, le cuivre, l’iode et le sélénium

Quels aliments favoriser?

Les aliments riches en vitamines et minéraux cités ci-dessus et jouant un rôle important dans la croissance devront être privilégiés. Nous avons sélections les plus riches de ces aliments* en oligo-éléments cités ci-dessus:

Féculents et légumes secs : patates douce, boulgour, lentilles, haricots blancs, maïs, pois chiche , pommes de terre, pâtes fraîches, topinambour, farine, farine de châtaigne 

Légumes : carottes, courge, épinards, laitue, poivrons rouges, endives, artichauts, asperges, betteraves, cresson, laitue, blettes, choux de Bruxelles, poireaux, haricots verts, céleri, quinoa, semoule, petits pois, tomates 

Poissons et viandes : saumon, oeufs, colin, cabillaud, poulet, bœuf, coquille saint Jacques, 

Fruits : pommes, abricots, avocats, bananes, pamplemousse, raisin, kiwi, mangue, orange, pêche, kaki, melon 

Divers : beurre, cheddar, yaourt, huile d’olive, huile de noix, huile de tournesol, dattes, amandes, noisettes, sirop d’agave, chocolat noir, lait, sirop d’érable, miel 

Un menu pour booster la croissance de l'enfant

MATIN

  • Pancake au coulis d’abricots ou sirop d’érable
  • Yaourt au lait entier
  • Kiwi 

MIDI

  • Petite salade du corsaire ( saumon, mangue, avocat, maïs et laitue)
  • Semoule au lait et au cheddar
  • Poulet aux carottes
  • Emmental 
  • Mousse de banane (* recette) 

COLLATION

  • Tartine de pain, beurre
  • Chocolat noir ou confiture
  • Jus de fruits frais
  • Yaourt 

SOIR

  • Velouté de cresson
  • Filet de colin à coulis de poivrons
  • Tagliatelles fraîches à la tomate cerise
  • Fromage à tartiner
  • Pain aux noix
  • Flan à la vanille 

La recette de la mousse à la banane

Ingrédients :

  • 4 bananes bien mûres
  • 40 g de sucre en poudre
  • 4 petits suisses
  • Le jus d’un demi citron
  • 2 kiwis
  • Un blanc d’œuf en neige

Préparation

  • Verser les petits suisses dans le bol du mixeur et le placer dans le haut congélateur pendant 20 minutes, il sera plus facile de les fouetter s’ils sont froids.
  • Éplucher les bananes. Les écraser dans une jatte avec le sucre et le jus de citron.
  • Fouetter les petits suisses en chantilly. Mélanger le tout aux bananes.
  • Incorporer et mélanger délicatement les petits suisses fouettés et le blanc d’œuf préalablement battu en neige à la préparation en soulevant délicatement le tout avec une spatule.
  • Versez cette mousse dans quatre coupes individuelles.
  • Avant de servir, éplucher et couper les kiwis en 12 tranches fines décorer chaque coupe avec trois rondelles de kiwi 

Des idées pour varier les goûters des enfants

Gouter aux céréales

Dans un grand bol , procéder par couche en commençant par le fond. Fromage blanc, muesli, fruit coupé en cubes, des graines de lin 

Goûter aux tartines

  • Pain multi céréales au beurre et  au miel à la gelée royale
  • Un smoothie de saison
  • Deux petits suisses

Goûter gourmet

  • Un jus de fruit
  • Un yaourt
  • Des pancakes à la confiture et/ ou chocolat

Gouter à emporter

  • Une pomme ou une banane
  • Une barre de céréales (maison) * recette

Recette des barres de céréales maison

  • 50 g de sucre roux
  • 100 g de chocolat
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 100 g de farine
  • 1 pincée de sel
  • 200 g de flocons d'avoines
  • 9 cl d'huile de tournesol
  • 12 cl de miel
  • 100 g de noix/noisettes/amandes

Dans un saladier, mélanger les flocons d'avoine, la farine, le sucre, le sel, la cannelle, les noix/noisettes/amandes et le chocolat en pépites.

Ajouter ensuite l'huile et le miel et mélanger le tout.

Remplir des moules en forme de barres (financiers ou barres de céréales) et tasser le mélange. (A défaut, d'autres moules d'autres formes feront l’affaire!)

Enfourner à 180°C pendant 20 à 30 minutes. Les barres de céréales doivent être bien dorées.

* liste non exhaustive, Les aliments cités  ci-dessus sont les plus riches en nutriments favorables à la croissance, cela ne veut pas dire qu’ils faut supprimer les autres

Posté le : janv. 13, 2021
Posté dans : Blog
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